Co z tą wodą? Wszystko o nawodnieniu
Fakty i mity na temat wody
Nawet dziecko wie, że woda jest ważna. Nie trzeba też szczególnie interesować się tematyką zdrowia i prawidłowego żywienia, aby wiedzieć, że każdego dnia powinniśmy wypijać jej co najmniej dwa litry. Okazuje się jednak, że ilościowe wytyczne co do spożycia płynów wcale nie są spójne, a wokół samej wody wyrosło wiele mitów i uproszczeń (często powtarzanych bez zastanowienia i weryfikacji).
Prawda o nawodnieniu organizmu
Woda stanowi około 75% masy niemowlęcia, blisko 60% masy młodego dorosłego i 50-55% masy osoby w średnim wieku (u mężczyzn występują nieco wyższe wartości niż u kobiet, które mają z kolei wyższy udział tłuszczu w całkowitej masie ciała). Bez wystarczającej ilości wody nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. Woda uczestniczy m.in. w:
• utrzymywaniu właściwej temperatury ciała
• nawilżaniu błon śluzowych
• transporcie i wchłanianiu składników odżywczych
• smarowaniu i amortyzowaniu stawów
• usprawnianiu pracy mózgu i narządów wewnętrznych
• oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii
Odwodnienie organizmu to stan niebezpieczny dla zdrowia, a w sytuacjach ekstremalnych także dla życia. Szacuje się, że organizm jest w stanie przeżyć bez wody około 3 dni, ale już niewielki poziom odwodnienia zaburza prawidłowe funkcje mózgu i organów, wywołując szereg nieprzyjemnych objawów. Aby ich uniknąć i zachować zdrowie należy w ciągu dnia regularnie uzupełniać płyny – to nie podlega dyskusji. Kontrowersje pojawiają się dopiero przy określeniu ich ilości.
Ile wody pić każdego dnia?
Każdego dnia należy wypijać 2 litry wody lub 8 razy sięgać po 8 szklanek o pojemności 250 ml (czyli 8 uncji) – kto z nas nie słyszał tych złotych zasad nawodnienia? Okazuje się jednak, że wskazane ilości są całkowicie arbitralne, a zasada 8x8 nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Po uważnym prześledzeniu różnych wytycznych można dostać zawrotów głowy – każdy autorytet zaleca inne ilości dziennego spożycia płynów.
Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (The Food and Nutrition Board) rekomenduje codzienne spożycie płynów na poziomie 2,7 l dla kobiet oraz aż 3,7 l dla mężczyzn. Wartości te dotyczą zarówno czystej wody jak i płynów spożywanych wraz z pokarmem. Górny limit nie został wytyczony. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 2 litry dziennie dla osób dorosłych do 4 litrów lub więcej w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz mieszkańców regionów o gorącym klimacie. Własne rekomendowane ilości określa też każdy kraj w Unii Europejskiej – od 1 litra w Danii, przez 28-35 ml/kg masy ciała w Estonii po 3 litry na Słowenii i Portugalii czy 8-10 szklanek w Grecji. I jak tu nie zwariować?
Faktem jest, że wszelkie uniwersalne wytyczne opierają się na pewnych uproszczeniach. Ciężko uwierzyć, że dokładnie tyle samo wody powinien wypić 100-kilogramowy rugbista podczas treningów w okresie przygotowawczym i ważąca o połowę mniej kobieta spędzająca większość dnia w pozycji siedzącej w klimatyzowanym biurze.
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę nie jest stałe – różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia, a także warunków atmosferycznych. Ekstremalny upał, przesuszone powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, intensywny trening, choroba w przebiegu z gorączką lub silną biegunką – oto typowe sytuacje, w których zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe niż zazwyczaj.
Ile mam pić, żeby się odpowiednio nawodnić?
Aby orientacyjnie określić swoje zapotrzebowanie na wodę można zastosować dwa proste przeliczniki. Pierwszy został opracowany jeszcze w latach 40. przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia. Zakłada on spożywanie 1 mililitra płynów na każdą kalorię posiłku - należy tutaj stosować wartości zgodne ze swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym (które można łatwo określić np. dzięki kalkulatorom online).
Przykład: Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg, który trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2721 kalorii. Powinien on zatem spożywać ok. 2,7 l płynów dziennie. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o wzroście 165 cm i wadze 58 kg, która trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2016 kalorii. Powinna ona zatem spożywać ok. 2 l płynów dziennie. Odpowiednie nawodnienie to również część skutecznej diety.
Co ważne przelicznik ten dotyczy płynów, a nie czystej wody, a wiele pokarmów, które spożywamy (szczególnie warzyw, owoców, zup czy koktajli) składa się z wody nawet w 90%. Więcej tutaj.
Drugi równie prosty przelicznik zakłada spożywanie co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (w innych opracowaniach badacze sugerują też 35-40 ml). Ilość tę należy odpowiednio zwiększyć przy wzmożonym wysiłku fizycznym. I tak osoba ważąca 85 kilogramów powinna spożyć przynajmniej 2,5 l płynów, a osoba o wadze 55 kg – 1,65 l.
Najprostszą metodą określenia własnego zapotrzebowania na wodę jest jednak… wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Pij wtedy, gdy czujesz taką potrzebę i nie pij na siłę. Być może w ciągu dnia niezbyt często sięgasz po wodę, ale jesz np. dużo zup, warzyw lub pijesz inne napoje i w ten sposób się nawadniasz. Przekonanie, że uczucie pragnienia świadczy już o mocnym odwodnieniu jest kolejnym mitem (więcej na ten temat przeczytasz w ciekawym artykule opublikowanym przez BBC Future). Zdaniem wielu ekspertów ludzki organizm dysponuje bardzo zaawansowanym systemem kontrolowania stanu nawodnienia, dlatego kierowanie się instynktem i uczuciem pragnienia jest niezawodną metodą; zaczyna ona szwankować dopiero w wieku senioralnym. Dlatego zaufaj sobie i pij – na zdrowie! Wiele mówi się również o spożywaniu piwa po treningu. Dowiedz się, czy piwo po treningu jest odpowiednią metodą nawodnienia organizmu!
