Czym są ćwiczenia unilateralne i kiedy je stosować?

Trening siłowy rozwija się i ewoluuje, a wraz z nim pojawiają się nowe techniki, które pozwalają na bardziej lepszy rozwój mięśni oraz poprawę równowagi całego ciała. Jedną z nich są ćwiczenia unilateralne, które kładą nacisk na pracę jednej strony ciała naraz. W tym artykule przyjrzymy się, czym dokładnie są ćwiczenia unilateralne, u kogo się sprawdzą oraz jakie korzyści mogą przynieść. Zapraszamy do lektury!

Ćwiczenia unilateralne - co to znaczy?

Nazwa tego typu ćwiczeń może brzmieć trudno, ale wyjaśnienie jest całkiem proste. Ćwiczenia unilateralne to taki rodzaj treningu siłowego, w którym pracuje tylko jedna strona ciała. Oznacza to, że zamiast wykonywać np. przysiady obiema nogami, wykonujesz je osobno - najpierw jedną, potem drugą (albo skupiasz się tylko na jednej, jeśli tego wymaga twoja sytuacja). To podejście pozwala na bardziej precyzyjne angażowanie mięśni, rozpoznawanie ewentualnych dysproporcji siłowych między stronami ciała oraz eliminowanie błędów w technice.

U kogo sprawdzi się taki typ ćwiczeń?

Powody stosowania ćwiczeń unilateralnych, znanych też jako jednostronne, mogą być różne. Jest to technika, która przynosząca korzyści praktycznie każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Są jednak grupy osób, dla których ten typ treningu jest szczególnie korzystny.

Pierwszą z takich grup są sportowcy, zwłaszcza ci, którzy uprawiają dyscypliny angażujące tylko jedną stronę ciała, jak tenis czy golf. W takim przypadku ćwiczenia unilateralne można potraktować jako wyrównujące, które pozwalają zadbać o równomierny rozwój mięśni. Często są one rekomendowane przez fizjoterapeutów także niektórym osobom z wadami postawy, jako że sprawdzają się one w stabilizacji i korekcji postawy. Mogą też przynieść pozytywne efekty  u osób po urazach, wypadkach czy operacjach do przywracania równowagi mięśniowej.

Jednostronny trening jako pomoc w rehabilitacji

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia unilateralne odgrywają często istotną rolę w procesach rehabilitacyjnych. W wyniku urazu często dochodzi do osłabienia mięśni wokół kontuzjowanego obszaru. Za pomocą ćwiczeń unilateralnych można skoncentrować się na wzmocnieniu słabszej strony ciała, jednocześnie minimalizując ryzyko nadmiernego obciążenia mięśni. Z kolei poprawa siły i równowagi mięśniowej, będąca efektem ćwiczeń  unilateralnych, może pomóc w zmniejszeniu bólu i napięć mięśniowych, zwłaszcza w okolicach kręgosłupa.

Ćwiczenia unilateralne na nogi i plecy

Te ćwiczenia można wykonywać na różne grupy mięśniowe. Poniżej przygotowaliśmy przykładową rozpiskę ćwiczeń, na nogi i plecy.

Zaczynając od nóg, możemy do naszego treningu dodać jednostronne przysiady. Stojąc na jednej nodze, opuszczaj się w przysiadzie. To doskonałe ćwiczenie na równowagę i wzmocnienie mięśni. Jeśli w swoim treningu uwzględniasz ćwiczenia na suwnicy, teraz możesz robić je jedną nogą, oczywiście na mniejszym obciążeniu. To ćwiczenie izoluje pracę mięśnia czworogłowego uda i pośladków.

Na plecy warto ćwiczyć wiosłowanie hantlem jedną ręką. W tym ćwiczeniu używasz jednej ręki, aby podnieść ciężar. To pomaga we wzmocnieniu mięśni grzbietu oraz eliminuje ewentualne różnice w sile między stronami ciała. Możesz także wykonywać ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz. 

Dowiedz się więcej na temat treningu siłowego pleców z naszego bloga!