IDĄ UPAŁY – WSKOCZ NA ROWER... W KLUBIE!
Uwielbiasz jazdę na rowerze, ale żar lejący się z nieba zniechęca cię do aktywności? Sprawdź, dlaczego pokochasz zajęcia indoor cycling!
Cycling (nazywany też spinningiem) to jedna z najbardziej energicznych form treningu aerobowego. Grupowe zajęcia do muzyki, prowadzone na rowerach o specjalnej konstrukcji, są inspirowane treningiem kolarskim. Modelują sylwetkę, wzmacniają mięśnie i wydolność organizmu, a przede wszystkim spalają tłuszcz – godzina zajęć o wysokiej intensywności to aż 600 kcal mniej! No i odbywają się pod dachem, gdzie warunki pogodowe sprzyjają cały rok!
Kolarstwo pod dachem czyli ćwiczenia na rowerze w klubie
Początki cyclingu/spinningu sięgają lat 90. Profesjonalny kolarz i trener Jonathan Goldberg opracował wtedy program zajęć rowerowych, które umożliwiały trenowanie kolarstwa w domowym zaciszu. Jego doświadczenie i wykorzystanie roweru stacjonarnego dały początek popularnym zajęciom indoor cycling, które naśladują jazdę na rowerze tradycyjnym w komfortowych warunkach klubu fitness.
Zajęcia są prowadzone w grupach, pod okiem instruktora/instruktorki. Tempo i poziom trudności narzuca muzyka, która odzwierciedla warunki jazdy, np. pod górę. Ćwiczenia bazują na interwałowych zmianach tempa – zaczynasz od wolnej jazdy, z czasem mocno zwiększasz tempo, a następnie znów je zmniejszasz. Niektóre części treningu wykonuje się na stojąco, jak podczas prawdziwej jazdy w zróżnicowanym terenie.
Sam rower także imituje tradycyjny sprzęt kolarski – powstał w końcu po to, by umożliwić kolarzom trening poza sezonem. Z tego powodu różni się znacznie od roweru stacjonarnego, z którym zazwyczaj stykasz się w siłowni. Rower spinningowy jest cięższy, ponieważ musi zachować stabilność podczas intensywnej jazdy. Jego konstrukcja wymusza zachowanie pochylonej pozycji – takiej jak na rowerze szosowym. Ma też węższe siodełko, pedały z „noskami”, wyprofilowaną sportową kierownicę z kilkoma uchwytami oraz napęd łańcuchowy, dzięki któremu koło rozpędza się jak podczas prawdziwej jazdy w terenie. Za pomocą uchwytu przy kierownicy masz możliwość regulowania oporu pedałów (odpowiednik przerzutek).
Na zewnątrz czy w klubie?
Korzyści zdrowotne z jazdy na rowerze na zewnątrz i w klubie są podobne i obejmują poprawę wytrzymałości organizmu, lepszą pracę układu sercowo-naczyniowego, redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni czy poprawę wyglądu skóry. Zajęcia w klubie mają jednak wyższość nad typowym treningiem kolarskim z co najmniej kilku powodów:
• są bardziej intensywne – podczas zajęć w klubie pedałujesz przez godzinę, ale za to bez przerwy, dzięki czemu osiągasz te same rezultaty w czasie krótszym czasie (nie ma tu „wolnych” przebiegów, nie musisz kontrolować trasy, zwalniać na łukach i zjazdach czy gwałtownie hamować);
• w zajęciach możesz uczestniczyć bez względu na warunki pogodowe – opady, mróz, upał, burze czy zmrok nie zablokują już twojego treningu;
• trenujesz pod okiem profesjonalisty, więc nie musisz martwić się o optymalność i bezpieczeństwo trasy ani samodzielnie układać planu treningowego;
• ćwiczysz w grupie, co jak pokazują badania naukowe, zwiększa motywację, odporność na ból i ogólną wytrzymałość (w porównaniu z treningiem solo);
• eliminujesz ryzyko wypadków, na które narażasz się podczas jazdy na ruchliwej drodze;
• nie musisz konserwować i naprawiać własnego sprzętu rowerowego.
Jakie zajęcia wybrać?
Zajęcia spinning są prowadzone według przemyślanej „trasy” i składają się z czterech części: rozgrzewki, treningu właściwego, wyciszenia i rozciągania (wszystkie na rowerze). Pierwsza z nich stopniowo rozgrzewa mięśnie, przygotowując je na intensywniejszy wysiłek. Przejście do głównej części treningu zaczyna się od zmiany tempa i pozycji – stopień trudności zależy tu od wybranego rodzaju zajęć. W trzeciej części przejdziesz do spokojnej jazdy, by unormować oddech. Ostatnia prosta to rozciąganie mięśni. Zajęcia dzielą się na:
- Regeneracyjne – wolna jazda. Może stanowić rozgrzewkę przez treningiem siłowym. Zakres tętna maksymalnego: 0–50%.
- Wytrzymałościowe – średnia intensywność. Sprawia, że organizm szybciej spala tkankę tłuszczową. Zakres tętna: 50–65%.
- Siłowe – jednostajna jazda na wysokim oporze. Poprawia budowę i wytrzymałość mięśni. Zakres tętna: 75–85%.
- Interwałowe – szybkie zmiany intensywności. Odcinki wolne są pokonywane na zmianę z szybkimi. Podnosi wydolność i spala tłuszcz. Zakres tętna: 65–92%.
- Wyścigowe – całe zajęcia są prowadzone na najwyższych obrotach (dla prawdziwych twardzieli). Zakres tętna: 80–95%.
Jeśli wybierasz się po raz pierwszy
- Wysokość kierownicy i siodełka należy ustawić w stosunku do wzrostu i zasięgu ramion. Nie bój się poprosić o pomoc – ważne, by zrobić to prawidłowo.
- Załóż dopasowane ubrania, które nie będą krępować ruchów i zaczepiać się o kierownicę lub pedały.
- Zabierz ze sobą butelkę wody i ręcznik – trening będzie intensywny.
- Jeśli tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, usiądź na siodełku i pedałuj powoli, aby wyrównać oddech.
- Aby zatrzymać rozpędzony rower, musisz użyć siły nóg (lub specjalnego przycisku zwalniającego). Nie odrywaj gwałtownie stóp od pedałów.
- Po skończonych zajęciach wytrzyj rower papierowym ręcznikiem z płynem do dezynfekcji (dostępne na każdej sali) oraz ustaw go do pozycji wyjściowej.
