Jak zwiększyć wydolność? Treningi na poprawę wydolności

Chcesz osiągać coraz lepsze wyniki sportowe, ale przeszkadza ci niska wydolność? Praca nad rozbudową mięśni zwykle nie wystarcza do tego, aby być w świetnej kondycji. Potrzebne są także treningi wydolnościowe, które zwiększają nasze możliwości wysiłkowe. Odpowiednia wydolność to także korzyść dla naszego serca i całego organizmu. Jak ją poprawić? Co możemy zrobić na treningach, a co w domu, np. poprzez zmianę niektórych nawyków? Zapraszamy do lektury naszego artykułu.

Czym jest wydolność organizmu?

Wydolność organizmu to kluczowy czynnik wpływający na naszą codzienną aktywność i możliwość podejmowania wysiłku fizycznego. Jest to zdolność organizmu do utrzymywania intensywnego wysiłku przez dłuższy czas, bez nadmiernego zmęczenia. Zwiększenie wydolności przekłada się nie tylko na lepsze wyniki treningowe, ale również na ogólny stan zdrowia. 

Wydolności nie można do końca zmierzyć, jednak bezpośredni związek ma z nią tzw. pułap tlenowy, czyli VO2 max. Jest to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może zużywać podczas ćwiczeń. Wyższy pułap tlenowy wskazuje na lepszą sprawność sercowo-naczyniową i wydolność fizyczną. Większość współczesnych zegarków sportowych oferuje funkcję mierzenia pułapu tlenowego.

Wpływ na wydolność mają liczne czynniki, takie jak genetyka, styl życia czy regularność aktywności fizycznej. Zrozumienie tych elementów jest kluczowe do skutecznej poprawy wydolności.

Aktywności fizyczne, które pomagają zwiększyć wydolność organizmu

Jeśli chodzi o treningi na poprawę wydolności oddechowej, zdecydowanie skuteczniejszy będzie trening cardio niż trening siłowy. Ten drugi skupia się na rozbudowywaniu mięśni, podczas gdy pierwszy pozwala na pracę nad kondycją. Jakie aktywności fizyczne można wybrać w ramach takiego treningu? Doskonale sprawdzą się różne formy biegania, spinning lub jazda na rowerze w terenie (w szybkim tempie), a także pływanie czy taniec. 

Typ aktywności nie jest aż tak ważny — chodzi po prostu o utrzymywanie wysokiego tętna podczas wysiłku. Aby ćwiczenie było dla ciebie przyjemnością, wybierz taki trening cardio, którą najbardziej lubisz.

Treningi interwałowe

Jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy wydolności są treningi interwałowe. To intensywne cykle aktywności poprzedzone krótkimi okresami odpoczynku. Takie treningi skutecznie rozwijają zarówno wytrzymałość fizyczną, jak i zdolności układu krążenia.

Zadbaj o dobry sen

Sen pełni kluczową rolę w procesie regeneracji organizmu. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do obniżenia energii, zmniejszenia koncentracji i spadku wydolności fizycznej. Aby poprawić jakość snu, warto zwrócić uwagę na regularność godzin, o których kładziemy się spać, postarać się przesypiać około ośmiu godzin, a także dbać o ogólną higienę snu.

Co trzeba wyeliminować z codziennego życia, aby poprawić wydolność?

Wiele osób ma szkodliwe nawyki, które negatywnie wpływają na wydolność organizmu. Należą do nich m.in. palenie papierosów, nadmierna konsumpcja alkoholu czy nieregularne posiłki. Eliminacja szkodliwych przyzwyczajeń jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnej kondycji. Szczególnie palenie papierosów, zwykłych i elektronicznych, negatywnie wpływa na naszą wydolność, ponieważ obciąża płuca i cały układ oddechowy. Jeśli zamierzasz zadbać o swoją wydolność, zrezygnuj z papierosów w pierwszej kolejności. Oprócz tego warto ograniczyć tzw. „śmieciowe” jedzenie – bogate źródło niezdrowych tłuszczów i soli. Taka dieta bardzo obciąża serce i narządy wewnętrzne, obniżając kondycję organizmu.

Podsumowanie

Wskazane przez nas sposoby będą skuteczne w długotrwałym budowaniu wydolności organizmu. Niektórym sportowcom zależy na tym, aby podnieść wydolność chwilowo, np. zaraz przed planowanym treningiem. W takich sytuacjach może pomóc kofeina, jednak zdecydowanie zdrowiej jest pracować nad wydolnością poprzez aktywność sportową czy utrwalanie zdrowych nawyków.