Zakwasy po treningu (DOMS) - skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Zapewne każdy, kto miał kiedykolwiek do czynienia ze sportem i treningami cierpiał choć raz z powodu tzw. „zakwasów”. Obolałe mięśnie, które zaczynają nam dokuczać następnego dnia po intensywnych ćwiczeniach to bardzo częste zjawisko. Choć zakwasy mogą być uciążliwe, są również dowodem na to, że nasze ciało zareagowało na wysiłek. W tym artykule dowiesz się, co to są zakwasy, dlaczego się pojawiają i jak można sobie z nimi radzić. Zapraszamy do lektury!

Zakwasy a DOMS-y — dlaczego nazwa może być myląca?

Opisując zakwasy we wstępie, umieściliśmy to słowo w cudzysłowie. Dlaczego? Ponieważ może ono wprowadzać w błąd. Słowo „zakwasy” nawiązuje bowiem do wytwarzania przez organizm kwasu mlekowego, co jest bezpośrednim skutkiem wysiłku. Warto jednak wiedzieć, że kwas mlekowy wypłukuje się z organizmu zwykle do kilku godzin po skończonym treningu. Więc to nie on odpowiada za uczucie obolałych mięśni, które potocznie nazywamy zakwasami! 

Nasze bóle mięśniowe po treningu to tak naprawdę DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i są one powszechnym stanem wśród osób aktywnych fizycznie. Ból i dyskomfort są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a także niewielkich stanów zapalnych w ich obrębie. Zwykle najsilniej odczuwamy DOMS-y w ciągu trzech pierwszych dni po treningu, ale ból może się utrzymywać nawet do tygodnia, jeśli ćwiczenia były wyjątkowo intensywne.

Przyczyny powstawania zakwasów po treningu

Wiele osób zastanawia się, dlaczego ich trening skutkuje następnego dnia nieprzyjemnym bólem mięśni. Powodów może być kilka. Jednym z nich jest po prostu wysoka intensywność treningu - większe niż zwykle obciążenie mięśni może wywoływać efekt DOMS.

Często też osoby trenujące na siłowni mierzą się zakwasami po wprowadzeniu nowości do swojego planu treningowego. Być może wykonujesz ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe, których zazwyczaj nie uwzględniasz w swoim planie? A może trenujesz z większym obciążeniem? Każda zmiana i nowość może sprawić, że nasze mięśnie będą odczuwać DOMS. Kolejna przyczyna to nieodpowiednie przygotowanie do treningu. Rozgrzewka jest kluczowa! Jej brak może zwiększyć ryzyko wystąpienia zakwasów.

Czy po każdym treningu powinno się mieć zakwasy?

Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że „trening bez zakwasów to nie trening” i że to właśnie uczucie bólu w mięśniach świadczy o efektywności wykonywanych dzień wcześniej ćwiczeń. Otóż nie! Zakwasy nie zawsze będą towarzyszyć treningowi. Mimo iż są naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek, nie zawsze muszą się pojawiać. Niektórzy sportowcy doświadczają DOMS rzadziej niż inni, z różnych powodów.

Sposoby na zakwasy — jak sobie z nimi radzić?

Po mocnym treningu na siłowni dopadają cię mocne zakwasy? Co w takiej sytuacji zrobić, żeby wspomóc regenerację mięśni? Po pierwsze pozwól im na odpoczynek, zrób krótką przerwę od treningów — czas przeznaczony na regenerację będzie tutaj kluczowy. Możesz też zakończyć trening rolowaniem mięśni, wykonać masaż, np. specjalnym pistoletem lub zdecydować się na łagodny trening rozciągania. Wielu osobom pomaga również gorąca kąpiel, która rozluźnia spięte i obolałe mięśnie, a także poprawia przepływ krwi.

W myśl zasady, żelepiej zapobiegać niż leczyć, koniecznie pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed każdym treningiem, a także regularnie wykonuj stretching po zakończeniu ćwiczeń. Rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko pojawienia się zakwasów. Aby utrzymać regularność w rozciąganiu możesz na przykład zapisać się na zajęcia ze stretchingu.

Kiedy zakwasy powinny minąć?

Zakwasy zazwyczaj ustępują w ciągu kilku dni, jednak w przypadku wyjątkowo intensywnego treningu, mogą trwać nawet tydzień. Jeśli ból jest bardzo silny lub trwa zbyt długo, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ może on być oznaką poważniejszego urazu.